Solutions pour faire baisser ses triglycérides

SOLUTIONS POUR FAIRE BAISSER SES TRIGLYCÉRIDES

Voici quelques conseils pour des gens qui souffrent d’un excès de triglycérides.

Les taux normaux des triglycérides

Les triglycérides sont des graisses fabriquées à partir des aliments que nous mangeons, en particulier l'alcool et le sucre transformés par le foie et stockés au niveau des graisses abdominales. On parle d'hypertriglycéridémie lorsque la prise de sang indique un taux de triglycérides supérieur à 2g/l. "D'après des études récentes, contrairement au cholestérol, ils n'auraient sans doute pas un rôle athérogène (il ne boucherait pas les artères) mais seraient plutôt un facteur associé des autres facteurs de risque cardiovasculaires comme le diabète ou le surpoids. En cas d'excès, on a rarement besoin de médicaments, car un changement des habitudes (alimentaires notamment) peut suffire à faire baisser notre taux.

Attention aux sucres !

Les sucres en excès sont transformés par le foie en triglycérides. Attention surtout aux sucres rapides, et notamment au saccharose : c'est le sucre qu'on ajoute dans le café mais aussi celui des confiseries, gâteaux, glaces, jus de fruits et autres boissons sucrées... Le fructose est également pointé du doigt : une étude de l’université du Minnesota a montré que les hommes ayant un régime alimentaire riche en fructose ont un taux de triglycérides 32 % supérieur à ceux ayant un régime riche en glucose. Attention donc au fructose "caché" (jus de fruits, sirops, sauces industrielles, pâtisseries...). En revanche, on ne conseille pas de diminuer la consommation de fruits car ils font beaucoup plus de bien que de mal pour la santé, malgré leur richesse en fructose.

Diminuer les graisses animales

"Comme dans le cholestérol, les apports en acides gras jouent un rôle dans l'équilibre des triglycérides, même s'il est moins important que celui du sucre. Il faut plutôt éviter les mono-saturés et privilégier les poly-insaturés". On essaye donc de diminuer la consommation de graisses animales (beurre, viandes grasses, charcuterie, fromages) et de privilégier les huiles de tournesol, de colza, d’olive ou les margarines végétales. Idéalement, il faudrait aussi remplacer la viande par du poisson gras (maquereau, sardine) au moins deux ou trois fois par semaine, car il contient de bons acides gras oméga 3. Une étude de la « Pennsylvania State University publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition » montre en effet que l'on peut faire baisser ses triglycérides en prenant des acides gras oméga-3 à doses élevées. "Mais les apports de l'alimentation étant insuffisants, en cas de triglycérides très élevés, on a plutôt recours aux médicaments ou compléments à base d'oméga 3, très concentrés".

Manger plus de fibres

En freinant l'absorption des graisses et du sucre, les fibres contribuent à rééquilibrer le taux de triglycérides (et de cholestérol). Pour faire le plein, on consomme un maximum de légumes et de céréales complètes. Et on cherche surtout à augmenter ses apports en fibres solubles (pain de seigle, pain de son, carottes, asperges, pomme de terre, etc.)

La chasse aux kilos en trop !

La perte de poids agit mécaniquement sur la baisse du taux de triglycérides car moins on a de graisses, notamment au niveau abdominal, moins notre organisme va les stocker. "En plus, lorsqu'on fait un régime, le changement d'alimentation, avec moins de sucres et moins de mauvaises graisses, favorise la baisse des triglycérides". "D'ailleurs, contrairement au cholestérol, on observe rarement un taux de triglycérides élevé chez des personnes qui ne sont pas en surpoids.

Adoptez la marche rapide !

L'activité physique permet de diminuer les graisses au profit des muscles, donc de limiter le stockage des sucres et la hausse du taux de triglycérides. "Il faut pratiquer par exemple la marche rapide 20 min chaque jour ou au moins 1h, 2 à 3 fois par semaine". Cela pourrait suffire à faire baisser les triglycérides de 20% ou 30%.

Alcool : pas plus d'un verre de vin par repas

L'alcool est lui aussi transformé directement par le foie en triglycérides qui passent dans le sang. Pour garder un taux optimal, mieux vaut se limiter à un verre de vin par repas et consommer les alcools forts (apéritifs...) uniquement de manière exceptionnelle. "En cas de taux de triglycérides très élevé (supérieur à 4g/l), il est conseillé d'arrêter complètement sa consommation d'alcool".

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